备考应该怎么吃 营养专家话你知

一日三餐这样搭配更营养。

南国少年周刊记者 黄婧

中考临近，家有考生的家长在“吃”这事上可谓绞尽脑汁。考生饮食宜“大补”还是“清淡”？有哪些误区需要注意？考试餐怎么安排更科学？对此，营养医学专家给出建议。

1逢考必补？考前饮食别乱发挥

许多家长都想在考前给孩子补一补。不久前，陈女士给准备中考的女儿多吃了一些鱼油和复合维生素，没想到女儿出现恶心、失眠的情况。覃女士也有类似的操作，她为备考的儿子准备了各种“大补汤”，乳鸽、甲鱼、猪脑……两天一炖轮着喝，却把儿子给喝上火了。

“逢考必补，大量服用保健品、餐餐大鱼大肉等，反而影响考生的身体健康。”自治区人民医院营养科主治医师黄婷表示，过多的肉类和鱼类含有大量的酸性物质，可能会影响记忆力和造成身体疲劳。她建议考生的饮食不宜抛开平日饮食习惯，尤其要避免几种误区。

例如早餐不吃主食。有家长认为，肉、蛋、奶营养高，早餐吃不吃主食无所谓。实际上，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充蛋白质，但大脑却吸收不了。又如，有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等提神醒脑，但饮用过量的话，不仅会影响营养物质的吸收，还可能影响睡眠。还有家长过度迷信“健脑品”，其实只要考生的日常饮食营养均衡，食物中已包含人体所需的各种营养素，不建议额外补充保健品。

2备考三餐，荤素蛋奶这样搭配

考生的饮食，应该怎么安排更科学？黄婷建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果；鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克，每周最好吃2次鱼；每天1个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄等。

要实现补脑和减压，在食物选择上，主食可适当摄入全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等，肉类可搭配一些深海鱼类。两餐之间还可以吃少量零食，如核桃、杏仁等坚果，也可以吃含有健脑的脂肪酸和维生素E的食物。当心情低落时，可以适量吃点黑巧克力，里面含有可可碱，是温和的兴奋剂，可愉悦心情；还可以喝点绿茶，有助于放松和减轻压力。

3辛辣生冷，这些食物尽量忌口

中考期间天气炎热，不少考生喜欢喝上一瓶碳酸饮料消暑解渴。临床营养师栗达表示，碳酸饮料含糖量较大，过量饮用会使血糖升高过快。最佳饮品其实是白开水，可少量多次饮用。如没有特别必要，考前最好不要饮用碳酸饮料。此外，咖啡类的饮品一定要慎饮。如果平时没有喝含有咖啡因饮品的习惯，临考突然喝可能会加重紧张感，甚至影响睡眠。

考前、考中阶段，一些食物应尽量忌口。孩子们爱吃的生冷食物及烤肉、红烧肉等，可能引起肠胃不适或增加消化负担。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如采用清蒸、水煮和清炒，并尽量少用辛辣调料。